Probeer deze tips uit:

• Begin langzaam
• Zet jezelf een doel:
  • misschien wil je enkele kilo's verliezen
  • of een betere conditie krijgen
  • of je gewoonweg beter in je vel voelen
  • of heb je een reisje in het vooruitzicht en wil jij fitter zijn of wat meer aandacht aan je figuur geven?
• Start met kleine doelen als jij je levensstijl wil aanpassen:
  • met iedere, kleine verbetering boek je al resultaat en op die manier blijft het ook nog leuk voor jou!
  • kleine doelen zijn gemakkelijker te behalen dan grote
  • bouw na verloop van tijd jouw inspanningen langzaam op
  • breng je vooruitgang in kaart
• Beloon jezelf telkens wanneer je een doel bereikt.

Je kan ervoor kiezen om in je eentje te sporten, met een vriend of in groep, thuis of buiten of naar de fitness.

• Als het voor jou een gedoe is om naar een sportschool te gaan, dan kan je best thuis of in je buurt blijven.
  Bij deze keuze is het dikwijls moeilijker om jezelf te (blijven) motiveren, ook al weet je dat het eigenlijk moet, omdat het gezond is en beter voor je is om uiteindelijk fitter te zijn.
  Maak voor jezelf een planning en zorg voor vaste dagen, zodat jouw lichaamsbeweging een gewoonte wordt, een ritueel. Bijvoorbeeld woensdag = zwemdag.

Het gebeurt iedereen wel eens dat de goesting ver te zoeken is. Daar hoef jij je niet schuldig door te voelen.
Soms is een kleine verandering genoeg om je te motiveren:

• probeer het eens met muziek: maak vooraf een playlist met opzwepende liedjes waardoor je zin krijgt om te bewegen
• zorg voor afwisseling: fiets niet steeds hetzelfde rondje. Ga op zoek naar andere wandelroutes, zelfs een wandeling in omgekeerde richting kan jou al een ander gevoel geven
• alleen sporten werkt voor sommige mensen goed. Maar heb je het soms moeilijk of wordt het saai voor je, doorbreek dan deze gewoonte eens voor een keertje: vraag een vriend of vriendin, je moeder of vader, of een buur mee. Deze kleine verandering kan het verschil maken en je terug zin geven om in beweging te blijven.

• Hou je echter van de energie van een fitnesscentrum, kies er er dan een die op jouw weg ligt. Als je er elke dag langskomt, zal je wellicht gemakkelijker even binnenwippen.

Uiteraard biedt trainen in een fitness heel wat voordelen. Je hebt verschillende mogelijkheden, zoals o.a. grote keuze uit de beste apparatuur, individueel onder begeleiding of in groepslessen, een eigen trainingsschema afgestemd op je eigen lichaam en doelen, je leert mensen andere mensen kennen, ...

Wat voor jou de beste manier is om in beweging te blijven, hangt natuurlijk alleen van jezelf af.

Een diagnose krijgen van een reumatische aandoening betekent niet dat je je favoriete sport(en) moet stopzetten. Overleg met je behandelende arts(en) en/of kinesitherapeut hoe je eventuele aanpassingen doorvoert indien nodig. Voel zelf aan wat kan, leer je grenzen kennen en blijf genieten!

Wil je starten met sporten na je diagnose? Je kinesitherapeut kan helpen een activiteit te kiezen die geschikt is voor jou. 

Sporten die zeker geschikt zijn voor mensen met een reumatische aandoening zijn: bewegen of zwemmen in warm water, yoga, tai chi, wandelen of fietsen.

Doe iets wat je leuk vindt. Dan houdt je het makkelijker vol. Respecteer steeds je grenzen.

Wij zetten hieronder enkele mogelijke activiteiten en extra tips en informatie op een rijtje.

Een eerste lijstje vind je alvast hier (klik hier).

Ben je niet gewend om te bewegen en weet je niet waar te beginnen, of heb je het gevoel dat je niet veel tijd hebt? Alle begin is moeilijk: start met een vijftal minuutjes.
Probeer de volgende dag een minuut langer en bouw zo stelselmatig op.
30 minuten of meer per dag is ideaal.

Tijdens je lichaamsbeweging kan jij je focussen op jouw lichaam en hoe het voelt bij deze bewegingen.
Eens je gewend bent om fysiek actief te zijn, zal je zelf ernaar uitkijken om je lichaamsbeweging in jouw dagschema op te nemen. Doe vooral wat je prettig vindt: fietsen, wandelen, joggen, dansen en aerobic oefeningen zijn uitstekende keuzes.

Ben je bereid om meteen goed van start te gaan?
Wees dan voorzichtig en overdrijf in het begin niet.
Het is minder belangrijk waar je begint dan waar je eindigt!

Jouw arts kan je laten weten of er bepaalde activiteiten zijn die niet voor jou geschikt zijn.
Als jij je zorgen maakt over ontstekingen in je schouder, dan is het wellicht beter om te wandelen of te fietsen in plaats van te gaan zwemmen.
Hiervoor kan je best ten rade gaan bij je arts en met hem/haar afstemmen, wat voor jou de beste optie is.

Een kinesitherapeut, ergotherapeut of een fitnesstrainer die ervaring heeft met artritis kan jou ook advies geven.
Zij kunnen jou aanleren, hoe jij de reactie van je lichaam kunt meten, zodat je in het begin niet te veel doet, pijn krijgt en ontmoedigd raakt.

Enkele patiëntenverenigingen organiseren beweegmomenten en oefengroepen met lotgenoten. Kijk op onze kalender voor een overzicht van activiteiten in jouw buurt.

De oefeningen zijn aangepast aan de doelgroep.

Hier zie je hoe het er aan toegaat in oefengroep Heist o/d Berg (klik hier voor de versie in Youtube).

VVSA zet hier stevig op in en heeft een ruim aanbod aan oefengroepen waarbij ook zwemmen aan bod komt. Meer informatie vind je hier (klik hier). 

Maak kennis met de Watertrappers.

Ben je op zoek naar een extra verwarmd zwembad bij jou in de buurt? Kijk dan eens op deze lijst waar je terecht kunt

De beste beweging is degene die jij daadwerkelijk aankunt en die je zult (blijven) doen.
Dus kies iets wat je leuk vindt of wat je wilt uitproberen, zolang het jouw gewrichten niet belast.

Bespreek eerst de verschillende mogelijkheden met je arts!
Tenslotte kennen jullie beiden jezelf en jouw lichaam het beste.

• Aerobische oefeningen hebben een lage tot gemiddelde impact op je gewrichten.
  Zwemmen, fietsen, wandelen, dansen en warm water-oefeningen zijn allemaal goede alternatieven.
  Wandelen is een van de gemakkelijkste opties: al wat je nodig hebt, is een paar goede ondersteunende schoenen. Met een gezonde portie wilskracht kan jij jouw niveau als wandelaar opbouwen naar eigen kunnen.
   
• Overweeg elliptische toestellen om je uithoudingsvermogen en energie te geven.
  Zij geven cardiovasculaire oefeningen maar zonder high-impact op je gewrichten.
  Deze apparaten zijn een uitstekende manier voor een dagelijkse workout terwijl het nog steeds zacht  is voor je lichaam.
   
• Krachttraining kan ook nuttig zijn bij RA.
  Til lichte gewichten (0,5 - 1 kg) of gebruik een elastische weerstandsband om je spiermassa en kracht op te bouwen of te behouden en je gewrichten stabiel te houden.

• Flexibiliteitsoefeningen is een workout die jouw gewrichten in beweging brengt en jouw spieren strekt. Het kan jouw stijfheid verlichten en helpen om blessures te voorkomen.

Pas je lichaamsbeweging aan aan je RA

Het beste wat je kunt doen, is naar je lichaam luisteren.

• Als jij je niet goed genoeg voelt om je tempo of de afstand elke week op te drijven, blijf dan op het nivau dat bij jou past.
• Als jij je niet goed voelt bij de gekozen activiteit, kies dan voor een lichaamsbeweging die jou beter ligt.
• Als jouw gewrichten gezwollen of pijnlijk zijn, neem dan een dagje of meer vrij.

Tenslotte zit jij achter het stuur van je eigen lichaam. Jij kiest wat er kan, of niet.
Het gaat uiteindelijk niet om presteren maar om in beweging te blijven en om regelmaat.
Het is beter om dagelijks 30 minuten te wandelen dan één keer voluit te gaan in het weekend.
Pas jouw lichaamsbeweging aan jouw mogelijkheden aan.
Denk erom: alles telt - ook in huis klussen, het huishouden doen, tuinieren - vele kleintjes maken een groot
Wees niet te streng voor jezelf en ga je niet vergelijken met anderen maar laat je vooral niet ontmoedigen met wat anderen zeggen of doen.

Lichaamsbeweging helpt tegen jouw RA

• Beweging helpt de zwelling en pijn in je gewrichten te verminderen en versterkt jouw spieren.
  Vooral de zogenaamde gewichtsdragende activiteiten, zoals wandelen, maakt jouw botten sterker en helpt osteoporose te voorkomen. Veel vrouwen krijgen zwakkere botten na de menopauze, maar het komt vaker voor bij mensen met reumatoïde artritis die neemt steroïden nemen om ontstekingen te behandelen.
   
• Aerobische activiteiten, het soort waarbij je hart sneller gaat pompen, kan helpen om je gewicht onder controle te houden. Het helpt ook beschermen tegen hartaandoeningen, waarop je meer risico loopt als je reumatoïde artritis hebt.
   
• Beweging helpt je om beter te slapen, waardoor je stress en depressie, die gepaard kan gaan met reumatoïde artritis, beter onder controle kunt krijgen.

Volledig uitgewerkte fiets- en wandelroute in onze 5 Vlaamse provincies door patiëntexpert Jos Collin.

editie 03/2022 - provincie Oost-Vlaanderen (Dendermonde)

editie 04/2022 - provincie Limburg (Sint-Truiden)

editie 05/2022 - provincie Antwerpen (Lier)

editie 06/2022 - provincie Vlaams-Brabant (Leuven)

editie 09/2022 - provincie West-Vlaanderen (Kortrijk)

Heb je genoten van het fietsen en/of wandelen laat het ons weten!

Zet ook anderen aan tot bewegen en post een leuke foto samen met #ReumaBeweegt op facebook of instagram.

Een lijst van warmwaterzwembaden vind je hier.

In Aalst kan je terecht voor aquasporten. Je vindt hier meer info.

Beweeg thuis, op maat, op je eigen tempo, met de ReumaMovie.

Bekijk de video hier in het Nederlands. Ga naar de sessie Yoga voor sclerodermie.

Klik hier voor meer info.

Bron: Annals of Rheumatic Diseases

Bewegingstherapie kan de noodzaak voor een heupprothese uitstellen

Bekijk de presentatie van kinesitherapeute Marlies Kaerts voor het symposium 2021.

Bron: Axxon, Dag van de kinesitherapie 2022

8 september, Internationale dag van de kinesitherapie. Lees hier een interview met twee mensen met een reumatische aandoening en hun relatie met hun kinesitherapeut.

Bron: Knack

Lees artikel over rugklachten en bewegen hier.

Bron: PlusMagazine

Artrose

Wat? Artrose is een aandoening van het gewrichtskraakbeen waarbij de kwaliteit en de hoeveelheid kraakbeen langzaam afneemt. Het kraakbeen werkt als stootkussen om grote krachten in een gewricht op te vangen. Als het dat niet meer naar behoren doet, moeten de botten dat zelf doen en ontstaan verdikkingen en vervormingen van de uiteinden van de beenderen. Artrose neemt toe met de leeftijd en veroorzaakt op den duur pijn, stijfheid en bewegingsbeperking. Artrose van enkel-, knie- en heupgewrichten kan de mobiliteit in het gedrang brengen.

Invloed van beweging? Het kraakbeen werkt als een spons, die bij druk leeggeperst wordt en zich daarna volzuigt met gewrichtsvloeistof die voedingsstoffen voor het kraakbeen aanvoert. Beweging helpt daarbij en remt op die manier de verergering van artrose af. Getrainde spieren en gewrichtsbanden kunnen meehelpen om schokken op te vangen.

Bewegingsadvies? In tegenstelling tot wat men vaak denkt, doet beweging de gewrichten niet extra snel verslijten. Bewegen vormt een belangrijk deel van de behandeling. Gerichte oefeningen beperken de stijfheid en vergroten de spierkracht.

Welke sporten? Goede activiteiten zijn de bewegingsvormen die zoveel mogelijk spieren en gewrichten in beweging zetten: wandelen, fietsen, golf en tai chi. Ook alle vormen van beweging in het water zijn zeer geschikt omdat de gewrichten daar het lichaamsgewicht niet moeten torsen.

Welke sporten niet? Alle sporten waarbij de aangetaste gewrichten zwaar belast worden. Zo zijn volleybal en jogging bijvoorbeeld minder geschikt voor mensen met knieartrose omdat de knieën hierbij te veel belast worden. Ook alle sporten met veel plotse, onverwachte bewegingen zoals racketsporten, zijn af te raden.

Vermijd ook wedstrijdsporten omdat je daarbij niet zomaar kunt stoppen als je pijn of stijfheid voelt en te gemakkelijk jouw gewrichten gaat overbelasten.

Tips

• Bij pijn en stijfheid moet je het tijdelijk iets rustiger aan doen.
• Vermijd tocht, vocht en koude.
• Houd de door artrose aangetaste gewrichten warm.
• Bij artrose van de beengewrichten moet je de voorkeur geven aan een zachte ondergrond of oefeningen in lauw water.
• Draag schoenen met een schokabsorberende zool.

Bij reumatoïde artritis

Wat? Reumatoïde artritis wordt gekenmerkt door een chronische ontsteking van meerdere gewrichten waarbij zowel het kraakbeen als het omliggende bot wordt aangetast. De ziekte treft driemaal meer vrouwen dan mannen. De oorzaak is onbekend. Waarschijnlijk gaat het om een samenspel van meerdere factoren. Kenmerkend zijn pijn, stijfheid en zwelling die aanleiding geven tot beperking van de beweeglijkheid. De aandoening begint meestal ter hoogte van de gewrichtjes van handen en voeten. Na enkele maanden of jaren treden vaak typische misvormingen op. Er bestaat geen genezende behandeling. De behandeling is gericht op het afremmen van het ziekteproces, het verlichten van de pijn en het behouden van een zo goed mogelijke beweeglijkheid.

Invloed van beweging? Zowel rust als beweging zijn belangrijk. Goed gedoseerde beweging voorkomt de gevreesde verstijving in flexiestand, waarbij bepaalde gewrichten niet meer volledig gestrekt kunnen worden.

Bewegingsadvies? Bewegen moet steeds onbelast gebeuren. De gewrichten mogen nooit overbelast worden, daarom is het raadzaam fysieke activiteit te doen onder deskundige begeleiding. Warmte ontspant de spieren en maakt de gewrichten soepeler waardoor bewegen gemakkelijker wordt.

Welke sporten? Recreatief zwemmen, aquagym en turnen zijn zeker haalbaar. Ook ontspanningsoefeningen zoals yoga en tai chi kunnen zinvol zijn. Fietsen is beter dan stappen. 

Welke sporten niet? Competitiesport is af te raden. Ook alle sporten die bepaalde gewrichten extra belasten. Tijdens een actieve opstoot van reumatoïde artritis moeten alle sportactiviteiten gestaakt worden.

Tips

• Luister naar jouw lichaam, overbelast je gewrichten niet.
• Neem tijdig even rust.
• Oefenen in verwarmd water is zeer geschikt.
• Bij het wandelen kan een stevige wandelstok aan de gezonde zijde extra steun bieden.

Bij osteoporose

Wat? Osteoporose of botontkalking is een progressieve aandoening waarbij de botten steeds brozer worden wat op termijn leidt tot botbreuken (typisch zijn heup- en polsfracturen) en het spontaan inzakken van ruggenwervels. Ons botweefsel wordt immers voortdurend vernieuwd. Op een bepaald ogenblik in ons leven gaat de afbraak echter sneller verlopen dan de opbouw waardoor de botten minder stevig worden. Bij vrouwen versnelt dit proces na de menopauze. Dit leidt ertoe dat één vrouw op de vier en één man op de twaalf osteoporose krijgt. Om sterke botten op te bouwen is het belangrijk van jongs af aan een gezonde, calciumrijke voeding te eten, voldoende vitamine D aan te maken onder invloed van daglicht en regelmatig lichaamsbeweging te nemen.

Invloed van beweging? Mensen die regelmatig hun botten belasten, houden ze langer sterk. Regelmatige lichaamsbeweging remt de botafbraak af. Wie om de één of andere reden lange tijd geïmmobiliseerd is, kan in zes maand 30 % bot verliezen. Bewegen onderhoudt bovendien de spieren en de lenigheid, waardoor de kans verkleint dat je bij een misstap valt.

Bewegingsadvies? Regelmatige lichaamsbeweging waarbij de botten belast worden, is belangrijk om de botafbraak af te remmen. Het advies luidt: minstens een halfuur per dag, liefst elke dag.

Welke sporten? Voor mensen die nog geen osteoporose hebben maar zich ertegen willen wapenen, is elke sportdiscipline geschikt, met een voorkeur voor activiteiten die de botten belasten zoals stevig wandelen, dansen, lopen, tennissen, balsporten, fitness en oefeningen op een trilplaat. Wie aan ernstige osteoporose lijdt, kan kiezen voor oefeningen in het water zoals zwemmen of aquajogging.

Welke sporten niet? Bij gevestigde osteoporose zijn sporten waarbij de botten schokken ondergaan (volleybal, basket, paardrijden, hardlopen...) te mijden.

Tips

• Belast jouw botten door regelmatig te staan en te wandelen.
• Draag schoenen met goede zolen.
• Vermijd oefeningen waarbij je vaak voorover moet buigen, wat zeer belastend is voor jouw rug.
• Ga om iets op te tillen steeds door de knieën en til met gestrekte rug.

#opdecover: Ruben